想知道一个动作练哪块肌肉：ExRx 的动作库有帮助
跟着视频练了一阵，动作名字叫得出来，却说不清它到底练到了哪块肌肉，也不知道能不能替换。这个站是长期维护的运动解剖与动作资料库，按部位和器械把动作分类，每个动作标注主要与协同肌群，并配有解剖图例和动作要点说明。
它解决什么问题
动作名字记了一堆，却不清楚各自练到哪块肌肉，训练计划排得没章法。
想给某个动作找替代，翻不到按肌群归类的对照资料。
核心能力
| 能力 | 具体能做到什么 |
|---|---|
| 按肌群分类 | 从胸、背、腿等部位进入，逐层筛出对应动作 |
| 标注主要与协同肌群 | 每个动作列出参与工作的肌肉，便于判断训练覆盖 |
| 解剖图例 | 配有人体肌肉示意图，对应关系看得见 |
| 按器械筛选 | 可按杠铃、哑铃、自重等条件缩小范围 |
| 动作要点说明 | 给出起始姿势与执行要点的文字描述 |
| 免费浏览 | 网页内容公开，不需要注册即可查阅 |
先按肌群找动作，再决定怎么排
规划训练时，比较省事的顺序是先定目标肌群，再在这个范围内挑动作，而不是先记动作名字再倒推。选定动作后，务必看清主要肌群与协同肌群两栏，弄清楚哪些是发力主体、哪些只是辅助，这样才能判断两个动作是不是重复了。按器械筛选则能帮你在手边没有设备时，找到做得了的替代动作。
需要说明的是，这类资料解决的是「这个动作练哪里」的问题，不负责判断你的姿势是否标准。活动范围不足、既往损伤或者左右力量差异，都会让人在同一个动作上得到完全不同的结果。训练中如果出现疼痛、头晕或者关节不适，应当立即停下并咨询医生或康复专业人员，不要靠忍着继续练，也不要照资料自行调整负荷。
同类工具怎么选
| 工具 | 授权 | 差别在哪 |
|---|---|---|
| MuscleWiki | 免费闭源 | 用人体图点选肌群来看动作演示，上手更快、说明更口语 |
| DAREBEE | 免费闭源 | 直接给成套训练计划，不用自己排动作 |
| NutritionFacts.org | 官方免费资源 | 讲营养与健康证据，不涉及动作与肌群 |
谁适合用
- 自己排训练计划、想弄清动作覆盖肌群的健身爱好者
- 在家训练、需要按现有器械找替代动作的人
- 备考运动相关证书、需要查肌肉对应关系的学生
怎么开始
- 打开站点，按部位或肌群进入对应的动作分类。
- 用器械类型等条件缩小范围，筛出自己能做的动作。
- 点开动作页，先看主要肌群与协同肌群两栏。
- 对照解剖图例与要点说明，确认姿势要求。
- 把选好的动作记进计划，训练中出现疼痛立即停止并咨询医生。
常见问题
照着练会不会受伤？
资料只说明动作练哪里，不评估你的身体条件。有伤病或者基础疾病，请先咨询医生或康复人员。
能替代教练指导吗？
不能。动作质量需要有人当面看，文字与图例只能做参考。
有中文版吗？
站点以英文为主，术语多为通用的解剖与器械名称，配合词表基本能读。
适合零基础吗？
需要一点解剖常识，完全新手建议先从更通俗的入门资料看起。
授权与合规
站点长期免费开放浏览，动作与解剖资料不需要注册即可查阅，是否另有增值项目以站点实际标注为准。 官网：exrx.net。
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